腹肌& Ass in 30 Minutes

等待结束了!

我终于有了屁股(没有双关语意),并整理了我的健身程序,使那些致命的腹肌& lifted ass easy &可以在30分钟内完成!这些套件旨在发挥您的核心作用&臀肌不停,可以在任何地方做– no gym necessary!

从您的公寓楼(就像我平时一样)到您最喜欢的户外空间,此例程应在连续重复后的3周内为您提供结果。除了进行1-2英里的跑步外,我通常每隔一个早晨在跑步前和腹肌上锻炼腹肌,然后再冲淋浴。


*免责声明: 这是我的惯例’为我自己做了,并根据我的许多要求与大家分享’我收到了。我不能保证确切的结果,因为每一个’的身体不一样。这些建议对我有用,也可能对您有用!


准备,设置,ABS!

每组20次|共4套

腹肌控股– PRESS & PUSH

  • 坐在地板上,双腿并拢,膝盖保持轻微弯曲。
  • 收紧腹肌并向内拉腿,呼气并向外推腿
  • 每1组连续重复20次

备用一只脚

  • 平躺躺在地板上,双腿并拢,笔直,双臂高举并在一起
  • 抬起一只腿,仰卧起坐抬起上身,将手臂向上延伸至脚踝
  • 对腿保持平放在地板上,每次仰卧起坐交替
  • 每1组20次代表每次LEG(共40次)

自行车

  • 平躺躺在地板上,将手放在脖子后面,并将上身抬起至中间坐姿
  • 将腿向拉/推&远离抬起的上身,交替运动
  • 对侧肘部向内弯曲,分别交替
  • 每1组20次代表每次LEG(共40次)

备用侧板

  • 木板位置–也看起来像是俯卧撑姿势,而不是作弊版本(即膝盖)
  • 伸出手臂向上和向上,分别交替
  • 每1组,每个手臂20次(共40次)

获得最佳形态!

每组20次|共4套

原始蹲

  • 脚尖向前保持膝盖轻微弯曲–切勿直膝蹲下!
  • 双手合十放在胸前
  • 呼气和下半身就座,双脚保持地面弯曲,膝盖弯曲
  • 吸气并将身体抬高至站立姿势
  • 选项:每次向下移动都收紧腹部
  • 每1组连续重复20次

蹲坐

  • 脚尖向外(像芭蕾舞位置一样)保持膝盖轻微弯曲–切勿直膝蹲下!
  • 与原始深蹲相同的步骤
  • 每1组连续重复20次

矮胖蹲

  • 原始下蹲位置,脚尖向前,膝盖保持轻微弯曲–切勿直膝蹲下!
  • 将一只脚伸到接地的另一只脚后面,分别交替
  • 每1组20次代表每次LEG(共40次)

臀部桥

  • 平躺躺在地板上,两臂伸直
  • 抬起下半身,膝盖弯曲
  • 抬起下半身,将腿向外推,就像坐椒盐脆饼一样
  • 向内拉腿,将下半身拉到地板上–重复上,下和下旋转
  • 每1组连续重复20次

选购我的外观

运动文胸: Varley x Bandier

绑腿: Varley x Bandier

球鞋: 耐克


2条留言

  • 回复 萝拉·阿德乌娅 2017年8月18日,下午3:40

    这些锻炼以惊人的方式看起来很致命!我爱他们’重新公寓友好,我不’总是可以去健身房。一世’我一定会在我的家庭锻炼中增加一些(尤其是腹部疼痛,看起来很痛苦)。感谢您的指导!

    • 回复 蒂尔登 2017年8月18日,下午3:42

      哈哈你’re not wrong – it’杀手,但如此有效!谢谢阅读 -

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